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Möchten Sie Ihre Körperuhr zurücksetzen und gut schlafen? Das sagen Experten

Keine Anzahl von Medikamenten, Pillen oder Medikamenten kann jemals die Magie eines guten Schlafes ersetzen, teilt Coutinho.Keine Anzahl von Medikamenten, Pillen oder Medikamenten kann jemals die Magie eines guten Schlafes ersetzen, teilt Coutinho.

Während der Sperrung war der in Noida ansässige Architekt Sumit Singh wie alle anderen auf sein Haus beschränkt. Die Bewegungseinschränkungen und die ausgedehnte Beschränkung verursachten schwerwiegende Veränderungen seiner Körperuhr und seines Schlafmusters. So sehr, dass der 30-jährige Vater eines Kleinkindes selbst nach seiner Rückkehr zur Arbeit nach Delhi nicht mehr damit fertig wurde. „Es war schwer zu akzeptieren, wieder normal zu werden, und es ist anstrengend geworden, damit umzugehen. Ich musste mit meiner Körperuhr kämpfen. Ich war während der Sperrung weit über meine übliche Schlafenszeit hinaus wach geblieben, und Mitternachtsanfälle waren häufig. Daher ist es jetzt schwierig, früh zu schlafen “, sagt Singh und fügt hinzu:„ Selbst die Verfolgung meines täglichen Arbeitszyklus konnte die Situation nicht verbessern. Es ging mehr um Arbeiten und Bleiben im Haus, unüberschaubare Essenszeiten und digitale Belichtung, die mein Leben erheblich unregelmäßig machten. Ich kämpfe jetzt darum, meinen disziplinierten Zeitplan wieder aufzunehmen. “

Singhs Kampf wird sicherlich bei vielen Anklang finden, da gestresste und unterbrochene Routinen, längere Bildschirmzeiten aufgrund der Arbeit von zu Hause aus, zeitlich ungerade Mahlzeiten, Angstzustände, unregelmäßige Tages- und Nachtpläne zu den neuen Normalen geworden sind. Wenn sich die Situation mit der Einführung von Covid-19-Impfstoffen langsam wieder normalisiert, fällt es vielen Menschen natürlich schwer, zu ihren ursprünglichen Körperuhren und Zeitplänen zurückzukehren.

Für den in Mumbai ansässigen IT-Experten Snehanshu Mandal ist die Arbeit von zu Hause aus der große Schuldige. Früher bedeutete WFH schnelle Besprechungen oder dringende Arbeitsanforderungen, aber die Pandemie verwischte die Grenzen und ließ Mandal fast 18 bis 19 Stunden am Tag arbeiten. „Da die Büros weltweit geschlossen sind, arbeiten die IT-Abteilungen rund um die Uhr. Es gab Zeiten, in denen wir gegen Mitternacht zu Abend gegessen haben. Ich konnte meiner achtjährigen Tochter keine Zeit widmen “, meint Mandal, der unter extremem Stress arbeitete, was zu unregelmäßigen Ernährungsgewohnheiten und Gewichtszunahme führte. Er möchte jetzt zu seiner normalen Routine zurückkehren. „Ich freue mich sehr darauf, in ein reguläres Büro einzusteigen, obwohl dies nicht sofort geplant ist. Aber nach und nach kehren wir zum regulären Zeitplan zurück“, sagt Mandal, der Kunden auf der ganzen Welt hat.

Experten sind der Meinung, dass die Arbeit von zu Hause aus nicht nur den normalen Lebensstil verändert, sondern auch den Schlafzyklus gestört hat, was wiederum zu Gesundheitsrisiken führen kann. „WFH hat in letzter Zeit zu anderen Problemen der geistigen Müdigkeit und körperlichen Inaktivität geführt, die sich definitiv auf unser Leben ausgewirkt haben… aber die Grenzen zwischen On- und Off-Work sind so verschwommen, dass der Arbeitsdruck ins Schlafzimmer gelangt ist. Früher war ein durchschnittlicher Berufstätiger 8 bis 10 Stunden lang dem Bildschirm ausgesetzt… diese Zeit hat sich jetzt auf 15 Stunden oder mehr erhöht “, bietet MS Kanwar, Senior Consultant für Atemwegsmedizin bei den Indraprastha Apollo Hospitals in Delhi, an.

Außerdem verlangen die meisten Jobs in Unternehmen und privaten Organisationen verrückte Arbeitszeiten und haben die Mitarbeiter dazu gebracht, rund um die Uhr zu arbeiten. „Wenn Sie den Tag spät beendet haben, werden Sie auch am nächsten Tag spät anfangen. Und wenn Sie den Tag spät beginnen, ist von da an alles nur noch eine Hauptverkehrszeit. Diese Art von Arbeitsplan kann den Schlafzyklus und das allgemeine psychische Wohlbefinden stören “, sagt Manjari Chandra, Berater für therapeutische und funktionelle Ernährung bei Max Healthcare, Delhi.

Das Problem liegt in unserer Unfähigkeit, Routine zu haben, sagt Luke Coutinho aus Mumbai, ganzheitlicher Lifestyle-Coach für integrative Medizin. „WFH kennt kein Ende, wenn Sie nicht für jede Aufgabe einen Zeitplan festlegen und einen Zeitplan für sich selbst haben. Das Problem liegt auch in unserer Unfähigkeit, eine Routine zu haben. Es gibt so viele, die in der Lage sind, mit dieser neuen Normalität Schritt zu halten und dennoch in Bewegung, Schlaf, Familienzeit und Selbstzeit zu kommen. Der Schlüssel ist Disziplin. Planen Sie einen Tag nach diesem Ansatz – nehmen Sie ab 24 Stunden am Tag acht Stunden Schlaf, da dies Priorität hat. Damit haben wir 16 Stunden Zeit. Wie viel Zeit möchten Sie für Arbeit, Training, Spiel, Familie und sich selbst verwenden? Auf diese Weise verpassen Sie keinen anderen Teil des Lebens “, rät er.

Zustand der Not

Interessanterweise sind die bekanntesten die am meisten schlaflosen, oder so scheint es. Nehmen wir zum Beispiel die dreimalige Geigen-Solistin Hilary Hahn, die im Dezember auf Twitter gepostet hat: „Ich habe um 1:30 Uhr angefangen, heiße Schokolade zu trinken. Es ist entweder Ausschweifung oder eine Pandemie im Dezember. “

Es scheint auch einen interessanten Zusammenhang zwischen Schlaf und Unternehmertum zu geben. Im Jahr 2018 erklärte Elon Musk, CEO von Tesla, der vielleicht berühmteste der “Chief Sleep Depricted Officers”, gegenüber der New York Times: “Es ist oft eine Wahl ohne Schlaf oder Ambien.”

Eine neue Studie der University of Central Florida legt nahe, dass berühmte Unternehmer immer Probleme mit dem Schlafen hatten. Tatsächlich führen ADHS-ähnliche Tendenzen (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) zu unternehmerischem Verhalten und helfen ihnen, ihre eigenen Unternehmen zu gründen. “Wir befürworten nicht, sich den Schlaf zu entziehen, um weiterzukommen … Wir sagen, dass ADHS-ähnliche Tendenzen eher ein Vorteil als ein Hindernis für die Förderung von Unternehmungen sein können”, so Jeff Gish, Professor für Wirtschaft an der University of Central Florida. und Co-Autor des Papiers, hatte in einer Pressemitteilung gesagt.

Es gibt nicht nur gestörte Routinen und unregelmäßigen Schlaf, sondern auch saisonale affektive Störungen (SAD), eine Art von Depression, die mit jahreszeitlichen Veränderungen zusammenhängt. Tatsächlich sind in den USA jedes Jahr bis zu 3% der Menschen von SAD betroffen – und Frauen sind viermal häufiger davon betroffen als Männer. Auf der Nachrichten-Website Health.com sagt Hanne Hoffmann, Assistenzprofessorin an der Michigan State University, dass Menschen mit SAD häufig unter Depressionssymptomen leiden – sie fühlen sich an den meisten Tagen depressiv, verlieren das Interesse an Aktivitäten, die sie einmal genossen haben, erleben Veränderungen im Appetit oder Gewicht, haben Probleme mit Schlaf, wenig Energie und dem Gefühl, hoffnungslos oder wertlos zu sein. SAD betrifft jedoch nur Menschen vier oder fünf Monate im Jahr – normalerweise die Wintermonate, in denen die Tage kürzer werden.

“Licht fördert die Sekretion von Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn, insbesondere von Serotonin, das die Stimmung und das Gefühl von Wohlbefinden und Glück stabilisiert”, sagte Hoffman. “Weil es weniger Tageslicht gibt und das Licht im Winter nicht so intensiv ist, produzieren wir nicht so viel Serotonin – und das kann zu Depressionen führen.”

Während guter und richtiger Schlaf Glück, ausgeglichenen Stoffwechsel und andere wichtige Funktionen des Körpers fördert, kann unsachgemäßer Schlaf zu Stress, Schwäche, sogar Gewichtsverlust und Sterilität führen. Bei schlechter Schlafqualität ist die Menge an Tiefschlaf – insbesondere N3 (Delta) -Schlaf, der als erholsamer Schlaf bezeichnet wird – sehr mangelhaft, während der relativ oberflächliche Schlaf zunimmt, was dem falschen Gefühl eines angemessenen Schlafes von sieben bis acht Stunden entspricht geduldig. “Dies tritt bei Schlafapnoeikern und beim Widerstandssyndrom der oberen Atemwege auf. Es tritt auch häufig bei Schicht- oder Callcenter-Mitarbeitern usw. auf”, sagt Kanwar von Indraprastha Apollo Hospitals. Um eine solche Situation zu verhindern, rät er im Bett zu keiner Planung und zu keinen aktiven Denkprozessen. Man sollte auch um 23 Uhr im Bett sein, sagt er. „Feste Arbeitszeiten, ein dunkler, ruhiger Raum, angenehme Temperaturen, eine leichte Mahlzeit in der Nacht, das Ausschalten aller Denkprozesse im Bett, das Vermeiden von hellen Lichtern, die vor dem Schlafengehen von Fernsehbildschirmen, Computermonitoren oder Telefonen ausgehen Zeit kann helfen “, sagt er.

Kanwar warnt vor einem gestörten Tag- und Nachtzyklus, der gesundheitliche Auswirkungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen haben kann und Hormone unterbricht, die den Appetit regulieren. Es kann auch grundlegende kognitive Funktionen des Gehirns beeinträchtigen und Gedächtnisverlust, verringerte Konzentration und Produktivität verursachen, fügt er hinzu.

Keine Anzahl von Medikamenten, Pillen oder Medikamenten kann jemals die Magie eines guten Schlafes ersetzen, teilt Coutinho. „Tiefes Atmen, insbesondere das linke Nasenloch, ein frühes Abendessen, die Einhaltung des Tagesrhythmuszyklus, das Absetzen von Geräten und künstliches Licht nach Sonnenuntergang sowie das Vermeiden anregender und anregender Gespräche sind einige der einfachen, aber effektiven Änderungen des Lebensstils, die dazu beitragen können, die natürlichsten Probleme zu bewältigen Weg “, sagt er.

Um einen geschäftigen Lebensstil besser zu verwalten, verfügt Ayurveda über einen sehr einfachen Algorithmus, der die Auswirkungen von drei Elementen – Kapha (Wasser und Erde), Pitta (Wärme) und Vaata (Luft und Äther) – während verschiedener Zeitzonen an einem Tag definiert. Diese Elemente fließen nicht nur in unserem Körper, sondern auch in der Natur. „Ihre Aktivitäten und Ihre Ernährungsgewohnheiten sollten die vorherrschende Energie in und in der Natur zu einem bestimmten Zeitpunkt unterstützen“, sagt der in Mumbai ansässige Yogatrainer und Naturheilkundeliebhaber Roopashree Sharma. „Der Zeitplan eines Tages ist in einen vierstündigen Zyklus unterteilt, der um 6 Uhr morgens (oder bei Sonnenaufgang) beginnt, gefolgt von Pitta-Element um 10 Uhr (Zeit der Produktivität, unterstützt durch die größte Mahlzeit des Tages) und Vaata-Element um 14 Uhr (ideal für) kreative Beschäftigungen und Problemlösungen, man sollte auf Mahlzeiten verzichten)… und das gleiche wird ab 18 Uhr noch einmal wiederholt (ratsam, sich zu entspannen und ein leichtes Abendessen zu essen, gefolgt von der Schlafenszeit). Wenn wir dies befolgen, werden wir mit der Natur synchronisiert und unsere Effizienz steigern, um das Maximum aus jeder Zeitzone während des Tages herauszuholen und gleichzeitig Krankheiten in Schach zu halten “, fügt Sharma hinzu, der auch der Gründer von AtharvanLife, einer Wellnessmarke, ist.

Es ist wahr, dass Schlaf eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Stoffwechsels spielt und die Auswahl von Nahrungsmitteln den Körperzyklus erheblich beeinflussen kann. „Stress und Angst können den Schlafzyklus behindern. Nehmen Sie einige komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hirse sowie schlaffördernde Aminosäuren wie Tryptophan auf, indem Sie Lebensmittel wie Hummus, braunen Reis, Nüsse, fettreichen Joghurt oder Lachs konsumieren “, schlägt Chandra von Max Healthcare vor. „Die durch die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate hervorgerufene Insulinreaktion stimuliert die Produktion von Tryptophan, das von unserem Körper in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird, wodurch der Geist aktiv entspannt und der Schlaf gefördert wird. Andererseits kann ein Kaffee am späten Abend oder ein zuckerhaltiger Snack den Melatoninspiegel negativ beeinflussen. Beenden Sie die letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen und nehmen Sie einen halben Teelöffel Kurkuma oder ein wenig Safran, bevor Sie ins Bett gehen, um einen guten Schlaf zu gewährleisten “, fügt Chandra hinzu.

Schlaflösungen

Angesichts der Erkenntnis, dass Schlaf zu einem kostbaren Gut geworden ist, geht der heutige Wellnessmarkt über Kategorien wie Essen, Fitness und psychische Gesundheit hinaus und bietet Schlaflösungen an. Nehmen Sie zum Beispiel das mit Holzkohle angereicherte Schaumkissen und die ayurvedische Matratze von Livpure. Die Produkte bestehen aus chemikalienfreiem Memory-Schaum und haben mit Sandelholz angereicherten Latex.

Dann gibt es das Nidra Tranquil-Schlafspray von Forest Essentials, das aus ätherischen Ölen aus Geranie, Lavendel, Muskatnuss und Sandelholz für einen erholsamen Schlaf hergestellt wird. Goodearth bietet auch schlaffördernde Produkte wie Aromatherapie-Mischungen und Roll-Ons an.

Es gibt verschiedene Gadgets und Apps, die für einen guten Schlaf sorgen. Wie Samsung Health, eine Gesundheits- und Wellness-App. Es bietet Zugang zu geführten Meditationsprogrammen durch Integration in Calm, eine Schlaf- und Meditations-App. Verbesserte Schlafanalysealgorithmen helfen Benutzern dabei, auf gesunde Schlafmuster hinzuarbeiten. Philips India bietet eine Produktreihe der Dream-Serie an, um die Versorgung von Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe zu verbessern.

Der Yogatrainer Roopashree Sharma rät, dass Schlaflosigkeit durch Maßnahmen wie angenehme Gerüche und Geräusche zur Beruhigung des Geistes, Anwendung beruhigender Salben auf Augen, Kopf und Gesicht sowie Körpermassagen zur Entspannung der Muskeln geheilt werden kann. „Quarkreis und Milch werden empfohlen, um den Schlaf zu induzieren. Es ist bekannt, dass Kräuter wie Lavendel, Ylang Ylang, Sandelholz und Jasmin den Schlaf induzieren. Sie können in Form von ätherischen Ölen oder beruhigenden Balsamen und Elixieren verwendet werden “, sagt sie.

Ein gestörter Tag- und Nachtzyklus führt zu gesundheitlichen und psychischen Problemen, was zu einem Produktivitätsverlust führt – MS Kanwar, leitender Berater für Atemwegsmedizin, Indraprastha Apollo Hospitals, Delhi

Das Einhalten des zirkadianen Rhythmuszyklus und das Absetzen von Geräten nach Sonnenuntergang kann auf natürlichste Weise helfen – Luke Coutinho, ganzheitlicher Lifestyle-Coach, Integrative Medizin, Mumbai

Komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hirse sowie Lebensmittel mit Tryptophan wie Hummus, Nüsse usw. induzieren den Schlaf – Manjari Chandra, Berater für therapeutische und funktionelle Ernährung, Max Healthcare, Delhi

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